Higiene do sono: saiba como medidas simples podem ajudar você a dormir melhor

Como médica otorrinolaringologista, vejo com frequência pacientes que enfrentam problemas de sono e que acabam recorrendo - em muitos casos sem orientação médica! - a medicamentos que irão apenas mascarar o problema.

A boa notícia é que existem dicas simples e valiosas e que podem ajudá-lo(a) a melhorar a qualidade do seu sono e, consequentemente, a sua saúde, confira:

1. Mantenha um horário de sono regular

Um dos aspectos mais importantes da higiene do sono é manter um horário de sono regular: ir dormir e acordar todos os dias na mesma hora, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular o seu relógio biológico, melhorando a consistência do sono.

2. Crie um ambiente propício ao sono

Seu ambiente de sono desempenha um papel vital na qualidade do seu descanso: certifique-se de que o seu quarto seja escuro, silencioso e confortável. Invista em um colchão e travesseiros de qualidade e mantenha a temperatura do quarto agradável.

3. Evite estímulos eletrônicos antes de dormir

A exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos, como smartphones e computadores, pode interferir no seu ritmo circadiano e dificultar o sono. Desligue esses aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir e considere a leitura de um livro ou a prática de técnicas de relaxamento, como yoga.

4. Limite a ingestão de cafeína e álcool

Cafeína e álcool podem interferir na qualidade do sono, portanto, evite consumir essas substâncias, especialmente nas horas que antecedem o sono. Opte por bebidas relaxantes, como chás de ervas, se você quiser beber algo quente antes de dormir.

5. Mantenha uma rotina de exercícios

A prática regular de exercícios pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas é importante reforçar que você deve evitar exercícios intensos muito perto da hora de dormir, pois isso pode ter o efeito oposto: a dica é fazer atividades físicas durante o dia para promover um sono mais reparador à noite.

6. Cuide da alimentação

Refeições pesadas e picantes antes de dormir podem causar desconforto gástrico e impactar o sono: tente fazer refeições leves à noite e nada de comer muito, ok?

7. Pratique a relaxamento e meditação

Técnicas de relaxamento, como ioga, meditação e respiração profunda, podem ser úteis para acalmar a mente antes de dormir. Isso ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade, tornando o sono mais tranquilo.

8. Consulte um especialista em distúrbios do sono

Se mesmo praticando as dicas acima você se sentir cansado no dia a dia é importante conversar com o médico: problemas como ronco, apneia do sono, obstruções nas vias aéreas superiores, dentre outros, podem dificultar noites reconfortantes e cabe ao especialista o diagnóstico e tratamento.

Lembre-se: dormir bem não é apenas uma questão de ter dias mais dispostos e animados, mas também de prevenção de problemas de saúde mais graves, como doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos. Ao adotar essas medidas simples de higiene do sono, você estará investindo no seu bem-estar a longo prazo!